Contexte
La rééducation vocale et de façon plus générale l’hygiène vocale s’appuient sur différentes étapes visant à apprendre ou réapprendre un geste vocal correct et non traumatisant plus les plis vocaux.
Pour que la rééducation soit efficace, il est primordial que le sujet s’investisse pleinement dans sa prise en soins, non seulement pendant les séances avec son thérapeute, mais également et surtout au quotidien à la maison, par la pratique d’exercices adaptés appris en thérapie.
Parmi les symptômes fréquents chez les dysphonies dysfonctionnelles, on retrouve un tension musculaire excessive, qui est souvent la porte d’entrée dans le cercle vicieux du forçage vocal. Ainsi, la relaxation est une étape incontournable de la prise en soins de sa voix. Les techniques de relaxation ont pour objectif de diminuer les tensions musculaires et d’avoir un meilleur contrôle du tonus, lors de la phonation. Deux types d’approche sont généralement proposés :
- Le travail sur l’image, la suggestion mentale ;
- Le travail sur la perception des tensions et le relâchement musculaire.
Il est recommandé de réaliser ces exercices de détente régulièrement (plusieurs fois par semaine) et de façon plus spécifique avant et après une utilisation intensive de la voix.
La relaxation de F. Le Huche
Introduction
Le Dr François Le Huche est ORL et phoniatre. Il a écrit de nombreux ouvrages sur la voix, ses pathologies et les prises en soins associées. Il a également décrit précisément des exercices vocaux spécialement adaptées à la rééducation des dysphonies dysfonctionnelles. Parmi eux, une activité de relaxation qui porte sur la maîtrise de l’énergie psychomotrice.
La pratique personnelle de cet exercice, dans sa forme la plus simple, va permettre au sujet d’apprendre à maitriser les tensions musculaires présentes dans le corps.
Le but final n’est pas tant la détente, mais davantage la maîtrise des tensions afin d’être à même de placer son corps dans une position de moindre effort, la position optimale pour l’émission vocale.
Cette technique de relaxation n’est pas à appliquer systématiquement. Certaines personnes en effet, peuvent être réticentes à cette méthode. Il peut être alors proposer de chercher d’autres techniques de relaxation, qui seraient dans un premier temps mieux acceptées. Toutefois, il peut être particulièrement intéressant de simplement aborder cette méthode, de comprendre en quoi elle consiste, sans forcément la mettre en pratique. Quand vous vous sentirez prêt, vous pourrez, aider de votre thérapeute, vous essayer à cette technique de relaxation et en ressentir les bienfaits.
Description générale de la méthode
Dans cette pratique, le sujet est amené à respirer par soupirs entrecoupés de pauses de quelques secondes poumons vides, pendant lesquelles il apprend à se sentir à l’aise malgré l’absence de respiration. La découverte de cet apnée confortable n’est possible que si le cycle respiratoire qui l’accompagne est exécuté de façon harmonieuse et économique.
Pendant certaines de ces pauses, des manœuvres de crispation / détente sont réalisées. Elles consistent à mettre en tension progressivement tous les muscles d’une partie du corps, sans pour autant provoquer de mouvement, autrement dit en évitant la diffusion de la tension au reste du corps. Cette tension est maintenue quelques secondes, puis relâcher subitement.
Présentation du cycle respiratoire en 3 temps
Il s’agit ici de respirer selon un rythme défini sur 3 temps (figue ci-après) :
- 1 inspiration sur 3 à 5 secondes ;
- 1 expiration sur 3 à 5 secondes ;
- 1 apnée poumons vides sur 3 à 5 secondes.
La respiration est nasale, assez ample, mais pas trop lente. Si le besoin se fait ressentir, il est proposé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, sur le son /f/ par exemple.
Description d'une phase de crispation / détente
Les manœuvres de crispation-relaxation ne sont réalisées qu’une seule fois par membre au cours de l’exercice. Elles se pratiquent lors des phases d’apnée.
Pour la crispation musculaire de l’épaule, le sujet contracte les muscles de l’épaule, en la soulevant verticalement le plus haut possible. L’idée est d’imaginer un fil qui vient du plafond pour se rattacher à l’épaule, et pendant la contraction, il faut imaginer que ce fil tire l’épaule à la verticale vers le haut. A la fin de l’apnée, l’épaule retombe d’un coup, le fil imaginaire est coupé. Suit alors un cycle respiratoire à vide (avec une apnée seule, sans contraction musculaire).
Pour la crispation du bras, la contraction musculaire commence au niveau des doigts, puis se propage par le poignet, l’avant-bras, le coude et enfin le bras. La contraction musculaire d’abord légère, se renforce progressivement pendant quelques secondes, l’épaule quant à elle reste relâchée. A la fin de l’apnée, la contraction cesse subitement, l’ensemble du bras se relâche. Suit alors un cycle respiratoire à vide (avec une apnée seule, sans contraction musculaire).
Pour la crispation de la jambe, tout comme pour les membres supérieurs, la contraction commence au niveau du pied, puis de la cheville, du mollet, du genou et de la cuisse. .A la fin de l’apnée, la contraction cesse subitement, l’ensemble du bras se relâche. Suit alors un cycle respiratoire à vide (avec une apnée seule, sans contraction musculaire).
Pour chaque contraction, excepté pour la contraction des épaules, il est important de veiller à ce que la raideur musculaire se fasse sans mouvement associé (ne pas faire pointe avec le pied par exemple), et sans diffusion de la contraction à d’autres parties du corps.
Déroulement d'une séance complète
Plusieurs variantes ont été décrites sur la base des travaux de F. Le Huche. La technique décrite ici est couramment utilisée en orthophonie.
Cette activité de relaxation peut être décomposée en 10 temps :
- Adaptation à la position horizontale ;
- Mise en place de la respiration à 3 temps ;
- Crispation / relaxation de l’épaule gauche ;
- Crispation / relaxation de la main, l’avant-bras et le bras gauches ;
- Crispation / relaxation de du pied, du mollet et de la cuisse gauches ;
- Crispation / relaxation de du pied, du mollet et de la cuisse droites ;
- Crispation / relaxation de la main, l’avant-bras et le bras droits ;
- Crispation / relaxation de l’épaule droite ;
- Retour à la respiration spontanée, continue.
Lors de cette activité, les moments de crispation / relaxation se font sur l’apnée. Entre chaque étape, le sujet fait un cycle à vide (sans crispation sur l’apnée).
Comment pratiquer ?
Une fois la respiration en 3 temps maîtrisée, ainsi que les phases de crispation / relaxation des différentes parties du corps, le sujet peut pratiquer en autonomie. Ainsi il est recommandé de se faire accompagner par un thérapeute pour l’apprentissage de cette technique, avant de la pratiquer seul.
Vous pouvez en parler à votre thérapeute, orthophoniste, coach vocal si vous souhaitez appréhender cette pratique, nous proposons également des formations VOC, notamment la formation d’une journée « prendre soin de sa voix », au cours de laquelle cette technique est présentée en détails et pratiquée en petits groupes afin de permettre une bonne appropriation de l’activité.
Pour celles et ceux qui seraient familié·es avec cette pratique, une relaxation guidée complète de 20 minutes vous est proposée par VOC. N’hésitez pas à la télécharger pour la pratiquer une à deux fois par semaine. Si vous n’avez encore jamais pratiqué avec un thérapeute, n’hésitez pas à venir participer à l’une de nos formations « prendre soin de sa voix ». Contactez-nous, nous vous informerons des prochaines sessions.
Pour aller plus loin
Quelques ouvrages
Le Huche, François, and André Allali. La voix: thérapeutique des troubles vocaux. Vol. 4. Elsevier Masson, 2002.
Le Huche, François Marie Yves Gaston. Et votre voix, comment va-t-elle?: petit traité de la voix à l’intention de ses usagers… c’est-à-dire de tout un chacun!. De Boeck, 2012.
Pourquoi ne pas participer à un stage VOC ?
Nous organisons régulièrement des formations d’une journée ou plus autour du thème de la voix, n’hésitez pas à nous contacter pour connaitre les prochaines dates des sessions.
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Pratiquer en autonomie chez soi
Vous avez déjà été initié à cette technique de relaxation, soit au cours d’une thérapie individuelle, soit en participant à notre stage « prendre soin de sa voix », et vous souhaitez maintenant pratiquer chez vous.
Voc-Formation vous met à disposition le fichier audio ci-dessous pour une séance guidée de relaxation, d’une durée de 20 minutes, à pratiquer au moins une fois par semaine.